Još u osnovnoj školi smo učili da je doručak najvažniji obrok u toku dana. Primetili ste verovatno da ste tokom dana nervozniji ukoliko na početku dana ne pojedete nešto hranljivo. Sledeći put kada samo izletite iz stana, bez doručka, imajte u vidu ovo – ako preskočite prvi obrok u svom danu, postoje velike šanse da ćete se prejesti kasnije tokom dana. Zdrav i hranljiv obrok vam može dati dovoljno snage i energije da “pregurate” sve izazove koje dan sa sobom nosi. Tada ćete lakše donositi odluke, biti bolje fokusirani na ono što radite, nećete biti nervozni. Ukoliko bi morali da sumiramo savete za dobar doručak - poželjno je da unesete što veću količinu ugljenih hidrata, vlakana i proteine. Sva sreća, u današnje vreme postoji puno opcija kako sve to možete ukombinovati u ukusan obrok.

Ovsena kaša

Ukoliko pročitate tekst na pakovanju ovsenih proizvoda, primetićete da oni sadrže beta glukan – vrstu vlakana koja dokazano pomaže u smanjenju holesterola ukoliko se redovno unosi. Ako mislite da ovo nije dovoljno, ovas je takođe bogat omega 3 masnim kiselinama, folnom kiselinom i kalijumom. Ukoliko spremate ovsenu kašu, znate da će ona biti gotova za 15-ak minuta, što je sigurno količina vremena koju možete izdvojiti svakog jutra. Takođe, sve vrste ovsenih proizvoda su dobri, osim onih koji su zašećereni ili imaju kojekakve dodatke koji “doprinose” ukusu, a ustvari samo štete. Ukoliko vam nedostaje šećera, uvek možete dodati malo meda ili neku svežu voćku. To je uvek pametniji izbor.

Grčki tip jogurta

Namirnica koja postaje sve popularnija kod nas, i to sa dobrim razlogom. Čuli ste verovatno mnoge priče o prednostima koje grčki tip jogurta ima nad običnim jogurtom. U suštini, priča se može svesti na jednostavnu tvrdnju da grčki jogurt ima više kalcijuma, i gotovo dvostruko više proteina nego običan jogurt. Ukoliko možete da birate, kupujte grčki jogurt bez ukusa, pošto su aktuelne i mnoge vrste sa voćem. Takođe, proverite da je sadržaj masti što manji.

Grejpfrut

Verujemo da vam je prva pomisao na ovo voće gorčina i neprijatnost koja se oseti pri svakom zalogaju/gutljaju. Grejpfrut je redovan “gost” u voćnim miksevima koji se serviraju u kafićima, a sve češće se može čuti kako ljudi traže da se taj sastojak izbaci. Ipak, nedavno realizovana istraživanja kažu da konzumiranje pola grejpfruta pre obroka može biti ključ u vašim pokušajima da smršate. Brže sagorevanje masti usled konzumacije grejpfruta je uzrokovano njegovim efektima na šećer u krvi i nivo insulina. Ova voćka takođe pomaže u hidriranju organizma, sadrži dosta antioksidanata koji su vaš verni saborac u borbi protiv prehlada, kojima smo naročito izloženi u prelazima između godišnjih doba. Za dobro usklađen doručak, nakon grejpfruta pojedite nešto bogato proteinima, bilo da su u pitanju jaja (poželjno kuvana), ili grčki jogurt. Važno je naglasiti da pre konzumiranja većih količina, odnosno redovnog konzumiranja grejpfruta, treba da se posavetujete sa svojim lekarom. Ova namirnica je poznata po konfliktima sa određenim lekovima, a poslednja stvar koju želite je da sebi stvarate probleme zbog toga.

Banane

Verujemo da se često probudite i traži vam se nešto slatko, bukvalno od momenta od kad otvorite oči. E pa, u tim trenucima, banane su vaš najbolji prijatelj. Idealno je da su nešto zelenije, ili skoro pa zrele. Tada sadrže najveći procenat skroba, koji je zdrav ugljeni hidrat, i izaziva osećaj sitosti duži vremenski period. Obzirom da imaju sladak ukus, možete ih dodati u ovsenu kašu, i nema potrebe da je dodatno zaslađujete. Banane možete konzumirati uz jogurt. Zahvaljujući visokom sadržaju kalijuma, ovo voće je takođe dobro i za ljude koji imaju problema sa visokim krvnim pritiskom.

Jaja

Teško da se oko neke namirnice u istoriji vodila polemika koliko oko jaja. Ipak, u prethodnih nekoliko godina, jaja su postala omiljeni izbor za doručak. Ukoliko pitate ljude koji aktivno treniraju i vode računa o ishrani, vrlo verovatno će vam reći da ne mogu da zamisle početak dana bez neke ozbiljne kajgane ili nekoliko komada kuvanih jaja. Nekada su jaja bila na “crnoj” nutritivnoj listi, zbog sumnje da imaju visok sadržaj holesterola, i da samo jedno žumance predstavlja 60% dozvoljenog dnevnog unosa. Ipak, neosporno je da su jaja odličan izvor belančevina (proteina) i vitamina D. Zašto su rezultati istraživanja o jajima odjednom počeli drugačije da se tumače? Pa, u principu, došlo se do zaključka da ova namirnica i nema toliki značaj na nivo holesterola u krvi, kao što se ranije smatralo. Suština je da, ako ne unosite veliku količinu masti i holesterola kroz druge namirnice, sasvim je prihvatljivo da konzumirate jaja. Neke zdravstvene organizacije su ipak preporučile da dnevi unos holesterola ne sme biti veći od 300 miligrama.

Ne jedete jaja i mlečne proizvode?

Ako je ovo slučaj, i iz nekog razloga ne želite ili ne smete da jedete jaja i mlečne proizvode za doručak, alternativa je svakako badem. Mleko od badema i puter od badema postaju sve popularniji proizvodi kod nas. Bogati su belančevinama i dobrim mastima. Pored toga, puter od badema je jako ukusan i može se konzumirati na parčetu hleba, uz nekoliko kriški jabuke ili banane. Ovako spremljen doručak oduzima vrlo malo vremena, što je najbitnije kada ste u nekoj gužvi. Poput putera od kikirikija, i puter od badema sadrži oko 100 kalorija u jednoj kašičici, ali ima znatno manje masti.

Lubenica

Omiljena letnja poslastica, je odličan način da se ujutru hidrirate. Čuli ste verovatno mnogo toga lepog o svojstvima lubenice vezano za lečenje mamurluka. Šta reći, osim da ova namirnica zaista može pomoći u lečenju nakon burne večeri i provoda. Ono što je manje poznato – lubenica predstavlja izvor likopena, a ovaj sastojak se može naći i u drugim crvenim voćkama i povrću. Likopen je važan za očni vid, zdravlje srca i u prevenciji od kancerogenih oboljenja. Onima koji broje kalorije, ili su zabrinuti zbog dnevnog unosa namirnica, treba napomenuti da porcija lubenice (kriška) sadrži oko 40 kalorija. Takođe, tokom varenja, organizam navodno potroši više energije nego što se kroz lubenicu unese, pa je ovo jedna od stavki na čuvenoj listi “negativnih kalorija”. U stvarnosti je nešto komplikovanije od toga, ali činjenica je da lubenica nije preterano kalorična namirnica, pa je slobodno možete konzumirati tokom različitih dijeta i pokušaja da izgubite koji kilogram.

Borovnice i jagode

Borovnice su odličan izvor antioksidanata. Neka nova istraživanja kažu da redovno konzumiranje borovnica tokom dužeg vremenskog perioda nosi veliki broj benefita sa sobom. Poboljšaćete pamćenje, motoričke sposobnosti, pa čak i krvni pritisak i ojačati metabolizam. Divlje borovnice, kakvih ima na planinama u Srbiji, su naročito bogate antioksidantima, pa tokom letnjeg odmora, uvek treba obratiti pažnju na ove namirnice. I borovnice su nisko kalorična namirnica, i jedna porcija (jedna šolja) ovog voća sadrži manje od 100 kalorija, pa ih slobodno možete dodati u grčki jogurt, ili uz ovsene pahuljice. Sličnu sudbinu dele i jagode. Zapravo, većina voća ima tu sreću da sadrži dosta korisnih sastojaka, a nije preterano kalorična. Samo jedna šolja jagoda je dovoljna količina vitamina C za ceo dan. Uz to, unećete i visoku količinu vlakana i nekoliko drugih korisnih sastojaka. Jagode su dobre za zdravlje srca. Studija iz 2013. godine kaže da žene koje na višegodišnjem nivou češće konzumiraju borovnice i jagode, imaju manje šanse da obole od nekog srčanog oboljenja.

Kafa i čaj

Ah, ta savršena crna radost. Neće vas samo lakše izvući iz kreveta i razbuditi, već takođe ima i neke korisne efekte po vaše zdravlje. Konzumiranje kafe umanjuje rizik od dijabetesa i raka prostate, a stidljivo se pojavljuju i istraživanja koja svedoče o tome da kafa produžava život. Trenutno se ispituje povezanost kafeina iz kafe i antioksidanata koje ljudi unose kroz druge namirnice (najčešće voće). Naravno, čim u kafu dospete šećer, masnoće (mleko, pavlaka, šlag…) odmah se izgubi svaka delotvornost. Izbegavajte fancy napitke – šejkove, ice kafe, ledene napitke, moke i sl. Držite se kafe i mleka sa što manjim procentom mlečne masti.

Kategorija: Saveti